Dacă vrei să îți dezvolți masa musculară, trebuie să urmezi o dietă bogată în proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Creșterea musculară depinde de antrenamente eficiente și de un surplus caloric controlat, adică să consumi mai multe calorii decât arzi.
✔️ Piept de pui, curcan, carne de vită slabă 🥩
✔️ Pește (somon, ton, păstrăv, macrou) 🐟
✔️ Ouă întregi și albușuri 🥚
✔️ Iaurt grecesc și brânză cottage 🧀
✔️ Leguminoase (năut, linte, fasole neagră) 🥣
✔️ Tofu și tempeh 🌱
💡 De ce? Proteinele sunt esențiale pentru refacerea și creșterea fibrelor musculare.
✔️ Orez brun, quinoa, hrișcă 🍚
✔️ Cartofi dulci, fulgi de ovăz 🥔
✔️ Pâine și paste integrale 🍞
✔️ Leguminoase (linte, fasole, mazăre) 🌾
💡 De ce? Carbohidrații furnizează energie pentru antrenamente intense și refac rezervele de glicogen.
✔️ Avocado 🥑
✔️ Nuci și migdale 🥜
✔️ Ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in 🫒
✔️ Pește gras (somon, macrou, sardine) 🐟
💡 De ce? Grăsimile sănătoase susțin producția de hormoni (inclusiv testosteron), esențiali pentru creșterea musculară.
✔️ Proteine din zer (whey protein) – ajută la refacerea rapidă a mușchilor
✔️ Creatină – îmbunătățește performanța și crește forța
✔️ BCAA (aminoacizi esențiali) – ajută la recuperare și reducerea oboselii
✔️ Omega-3 – reduce inflamația și susține sănătatea articulațiilor
💡 De ce? Suplimentele pot fi utile pentru a completa dieta, dar nu înlocuiesc mesele principale.
🥣 Mic dejun: Omletă cu 3 ouă + avocado + pâine integrală + iaurt grecesc
🍏 Gustare: Banane + migdale + shake proteic
🥩 Prânz: Piept de pui la grătar + orez brun + broccoli
🥜 Gustare: Brânză de vaci + nuci + fructe de pădure
🍣 Cină: Somon la cuptor + cartofi dulci + salată verde
🥤 Înainte de culcare: Shake de proteine sau brânză cottage
💡 Mănâncă la fiecare 3-4 ore pentru un aport constant de nutrienți.
🚫 Fast-food și mâncare procesată (grăsimi nesănătoase, calorii goale)
🚫 Zahăr rafinat (îngrașă fără să ajute creșterea musculară)
🚫 Alcool în exces (încetinește sinteza proteinelor și recuperarea musculară)
✅ Consumă suficiente calorii (exces caloric moderat: +300-500 kcal/zi)
✅ Include proteine la fiecare masă (2g proteine/kg corp/zi)
✅ Bea suficientă apă (minim 2-3L/zi pentru hidratare și recuperare)
✅ Fă antrenamente cu greutăți (exerciții compuse: genuflexiuni, îndreptări, împins la piept)
