Culturistii urmează o dietă echilibrată și bogată în proteine, carbohidrați sănătoși și grăsimi bune, pentru a susține creșterea masei musculare și recuperarea. Alimentația lor variază în funcție de scopul antrenamentului: masă musculară (bulking) sau definiție (cutting).

✅ Ce mănâncă culturistii pentru masă musculară?

1. Proteine (pentru creșterea și refacerea mușchilor) 💪🍗🥚

• Carne slabă – pui, curcan, vită, pește
• Ouă – sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase
• Lactate bogate în proteine – iaurt grecesc, brânză cottage
• Pește bogat în Omega-3 – somon, ton, păstrăv
• Leguminoase – linte, năut, fasole
• Shake-uri proteice (zer, cazeină, vegetal) – pentru suplimentarea dietei

Cât? 👉 1.6 - 2.2 g de proteine per kg corp zilnic

2. Carbohidrați complecși (pentru energie și forță) 🍞🍚🥔

• Orez brun, quinoa, hrișcă
• Cartofi dulci, ovăz, paste integrale
• Legume bogate în fibre – broccoli, spanac, morcovi
• Fructe cu absorbție lentă – mere, banane, fructe de pădure

Cât? 👉 4 - 6 g de carbohidrați per kg corp zilnic (în perioada de creștere musculară)

3. Grăsimi sănătoase (pentru hormonii anabolici, inclusiv testosteronul) 🥑🥜🥥

• Avocado, măsline
• Ulei de măsline, ulei de cocos, unt de arahide natural
• Nuci și semințe – migdale, caju, nuci, semințe de chia
• Pește gras (somon, sardine)

Cât? 👉 0.8 - 1.2 g de grăsimi per kg corp zilnic

❌ Ce NU trebuie să mănânce un culturist?

🚫 Alimente procesate și fast-food – afectează recuperarea și metabolismul
🚫 Băuturi carbogazoase și zahăr rafinat – cresc inflamația și reduc performanța
🚫 Prăjeli și grăsimi trans – scad nivelul de testosteron
🚫 Alcool – încetinește sinteza proteinelor și deshidratează

🏋️‍♂️ Exemplu de meniu zilnic pentru un culturist

🥣 Mic dejun:

• Omletă cu 4 albușuri + 2 ouă întregi
• Fulgi de ovăz cu banane și unt de arahide

🍗 Prânz:

• Piept de pui la grătar
• Orez brun și broccoli
• Salată cu ulei de măsline

💪 Gustare pre-antrenament:

• Shake proteic cu lapte și migdale
• O banană

🏋️‍♂️ Cină:

• Somon la cuptor
• Cartofi dulci
• Salată verde

🌙 Gustare înainte de culcare:

• Brânză cottage cu nuci și semințe de chia

💡 Concluzie:
Dieta unui culturist trebuie să fie bogată în proteine, carbohidrați sănătoși și grăsimi bune. Hidratarea și somnul sunt esențiale pentru creșterea masei musculare!