Fastingul, cunoscut și sub denumirea de post intermitent, a devenit tot mai popular în ultimii ani. Dincolo de dimensiunea spirituală sau culturală, fastingul este studiat intens de medici și nutriționiști pentru efectele sale asupra organismului. Atunci când nu mâncăm pentru o perioadă de timp, corpul trece prin diferite transformări biologice și metabolice, unele benefice, altele potențial riscante. În acest articol vom analiza pe larg ce se întâmplă cu organismul în timpul fastingului, care sunt etapele sale în funcție de ore, care sunt beneficiile demonstrate științific, ce riscuri implică și cum poate fi făcut în siguranță.
Fastingul reprezintă o perioadă de timp în care alegem să nu consumăm alimente și, uneori, băuturi calorice. Există mai multe tipuri de fasting: post intermitent (16/8, 18/6, 20/4), fasting de 24 de ore sau chiar posturi mai lungi. Cel mai popular este modelul 16/8, unde timp de 16 ore nu se consumă alimente, iar în intervalul de 8 ore se pot lua mesele zilnice. Indiferent de varianta aleasă, scopul fastingului este să ofere corpului o pauză metabolică, în care să își repornească anumite mecanisme naturale de reparare și echilibrare.
Corpul reacționează diferit în funcție de durata fastingului, iar fiecare interval de timp are propriile procese metabolice. După 4-6 ore de la ultima masă, nivelul glicemiei începe să scadă treptat. Organismul folosește rezervele de glucoză din ficat, cunoscute sub denumirea de glicogen. Aceasta este etapa obișnuită între mese, dar în fasting se prelungește în mod controlat. După aproximativ 12 ore, rezervele de glicogen se epuizează, iar corpul începe să caute surse alternative de energie. În acest moment, metabolismul trece treptat de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor, proces care favorizează scăderea în greutate și echilibrarea nivelului de insulină.
Între 16 și 18 ore de fasting, se activează un proces important numit autofagie. Autofagia reprezintă mecanismul prin care celulele se curăță singure, eliminând reziduurile și părțile deteriorate. Aceasta funcționează ca un fel de „reciclare” internă, ajutând organismul să se regenereze și să prevină acumularea de toxine celulare. După 24 până la 36 de ore, nivelul hormonului de creștere crește considerabil, stimulând repararea musculară și intensificând arderea grăsimilor. Pentru unele persoane, această etapă aduce și o senzație de claritate mentală crescută, datorită schimbărilor metabolice. După 48 până la 72 de ore, sistemul imunitar intră într-un proces mai amplu de regenerare, în care celulele vechi sunt înlocuite cu unele noi. Totuși, perioadele atât de lungi de fasting trebuie urmate doar sub supraveghere medicală, deoarece pot fi riscante pentru sănătate.
Numeroase studii au demonstrat că fastingul are efecte pozitive asupra sănătății fizice și mentale. Un prim beneficiu este reglarea glicemiei și creșterea sensibilității la insulină, ceea ce îl face util pentru prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2. De asemenea, fastingul sprijină pierderea în greutate, deoarece organismul ajunge să ardă rezervele de grăsime pentru energie. Autofagia, activată după mai multe ore de post, reprezintă un mecanism natural de întinerire celulară și poate contribui la încetinirea procesului de îmbătrânire. Fastingul are și beneficii cardiovasculare, reducând tensiunea arterială și nivelul colesterolului, iar la nivel cerebral stimulează secreția de BDNF, o proteină esențială pentru sănătatea neuronilor și pentru o bună funcționare a memoriei.
Deși fastingul aduce multe beneficii, nu este lipsit de riscuri. În primele zile, multe persoane se confruntă cu amețeli, oboseală și iritabilitate, deoarece organismul se adaptează la schimbările metabolice. Persoanele cu diabet pot avea scăderi periculoase ale glicemiei. Dacă mesele din perioada de alimentație nu sunt echilibrate, pot apărea deficiențe de vitamine și minerale, care pe termen lung duc la dezechilibre. De asemenea, mesele foarte bogate consumate după perioade lungi de fasting pot provoca probleme digestive, precum balonări sau reflux acid. Femeile însărcinate, persoanele cu boli cronice sau copiii nu ar trebui să practice fasting fără acordul medicului.
Pentru a profita de beneficiile fastingului și a reduce riscurile, este important să se respecte câteva reguli de bază. Hidratarea este esențială: apa, ceaiul și cafeaua simplă pot fi consumate pe parcursul postului. Mesele din intervalul de alimentație trebuie să fie echilibrate, conținând proteine, fibre, legume și grăsimi sănătoase. Este recomandat să eviți alimentele ultraprocesate sau bogate în zahăr, care anulează beneficiile fastingului. De asemenea, trebuie să asculți semnalele corpului – dacă apar stări severe de amețeală, slăbiciune sau disconfort accentuat, postul trebuie întrerupt imediat. Pentru posturile mai lungi de 24 de ore, este recomandată supravegherea medicală, astfel încât să se evite complicațiile.
Fastingul este o practică veche, regăsită atât în tradiții culturale și spirituale, cât și în recomandările nutriționale moderne. Studiile arată că, dacă este făcut corect, poate aduce beneficii importante pentru sănătate, precum reglarea glicemiei, stimularea regenerării celulare, susținerea sănătății inimii și a creierului. Totuși, fastingul nu este lipsit de riscuri și nu este potrivit pentru toată lumea. Alegerea metodei potrivite și respectarea principiilor de siguranță sunt esențiale pentru a transforma fastingul într-un sprijin real pentru organism.
Pentru majoritatea persoanelor, perioadele de 12 până la 20 de ore sunt considerate sigure și eficiente. Posturile mai lungi de 24 de ore trebuie însă realizate doar sub supraveghere medicală.
Da, fastingul ajută la pierderea în greutate prin arderea grăsimilor, dar succesul depinde și de calitatea alimentelor consumate în perioada de hrănire. Dacă mesele sunt bogate în alimente ultraprocesate, beneficiile fastingului se diminuează considerabil.
Persoanele cu diabet, cei care urmează tratamente medicamentoase complexe, femeile însărcinate sau care alăptează și copiii nu ar trebui să practice fasting fără acordul medicului, deoarece riscurile depășesc beneficiile.
Dacă prima masă după fasting este foarte bogată în zahăr, grăsimi nesănătoase sau alimente ultraprocesate, organismul va fi suprasolicitat, iar efectele pozitive obținute până atunci se pot pierde. Ideal este ca mesele să fie ușoare, echilibrate și hrănitoare.
Nu. Fastingul reprezintă intervalele de timp în care nu mâncăm, în timp ce dieta se referă la tipul de alimente consumate. Fastingul poate fi combinat cu o dietă sănătoasă pentru rezultate mai bune, dar nu le înlocuiește pe acestea.
