Pieptul de pui cu dovlecei și roșii cherry într-un sos delicat de iaurt este o alegere gustoasă pentru un prânz rapid sau o cină ușoară. Carnea se rumenește într-o tigaie, legumele rămân fragede, iar usturoiul și parmezanul completează preparatul. Rețeta de mai jos folosește cantități atent măsurate, astfel încât o porție să rămână sub 300 de calorii.
| ⏰ Pregătire10 minute | 🍲 Gătire20 minute | 🍽️ Cantitate2 porții |
| 🔥 Calorii≈ 250 kcal | Proteine≈ 35 g | Carbohidrați≈ 8 g | Grăsimi≈ 8 g |
Valori nutriționale estimative pentru o porție, calculate cu piept de pui crud fără piele și iaurt grecesc 2%; pot varia în funcție de produse și de cantitățile folosite.
Taie pieptul de pui în două bucăți subțiri sau în fâșii egale. Presară sare, piper, oregano și boia, apoi încălzește uleiul într-o tigaie antiaderentă. Gătește puiul 4–6 minute pe fiecare parte, în funcție de grosime, până se rumenește și este complet pătruns. Scoate-l pe o farfurie. Pentru siguranță, centrul cărnii trebuie să atingă 74°C.
Taie dovlecelul în fâșii subțiri sau semilune, iar roșiile cherry în jumătăți. Pune-le în aceeași tigaie, cu 2–3 linguri de apă dacă este necesar. Gătește 4–5 minute, amestecând ocazional, astfel încât dovlecelul să rămână ușor ferm. Adaugă usturoiul zdrobit în ultimul minut, ca să nu se ardă.
Redu focul la minimum. Amestecă iaurtul grecesc cu două linguri de apă caldă din tigaie, apoi toarnă-l peste legume și omogenizează. Nu lăsa sosul să fiarbă în clocot, pentru a evita separarea iaurtului. Adaugă parmezanul, puțin busuioc și piper proaspăt măcinat.
Pune puiul înapoi în tigaie și încălzește totul încă 1–2 minute, la foc mic. Împarte preparatul în două farfurii, presară pătrunjel proaspăt și servește imediat. Poți adăuga zeamă de lămâie pentru un gust mai proaspăt, fără un aport caloric semnificativ.
Pentru a păstra sosul fin, folosește iaurt la temperatura camerei și adaugă-l doar după ce ai redus focul. Dacă dovlecelul lasă multă apă, gătește-l încă un minut înainte să adaugi iaurtul. O tigaie antiaderentă permite rumenirea puiului cu doar o linguriță de ulei, iar verdeața proaspătă intensifică gustul fără să fie nevoie de un sos greu.
Pot folosi iaurt grecesc în loc de smântână?
Da. Iaurtul grecesc cu 2% grăsime oferă o consistență cremoasă cu un aport caloric mai redus. Adaugă-l la foc mic, după ce îl temperezi cu puțin lichid cald.
Pot înlocui dovlecelul?
Poți folosi broccoli, ciuperci sau fasole verde. Cantitățile și valorile nutriționale vor trebui ajustate în funcție de legumele alese.
Cum mă asigur că pieptul de pui rămâne fraged?
Taie bucățile la grosimi asemănătoare și nu le găti excesiv. Verifică să fie complet pătrunse, ideal cu un termometru alimentar care să indice 74°C.
Pot prepara rețeta în avans?
Da. Păstreaz-o la frigider, într-un recipient închis, maximum 2–3 zile. Reîncălzește-o blând; sosul pe bază de iaurt se poate separa la temperaturi mari.
Este potrivită pentru o cină ușoară?
O porție are aproximativ 250 kcal, conform cantităților indicate, și oferă o cantitate bună de proteine. Poate fi servită ca atare sau alături de o salată simplă.
Pot folosi pulpe de pui dezosate?
Da, dar pulpele conțin în general mai multe grăsimi decât pieptul. Caloriile vor crește, așa că recalculează valorile dacă faci această schimbare.
