O dietă vegană exclude toate produsele de origine animală, incluzând carnea, lactatele, ouăle și mierea. Veganii consumă exclusiv alimente de origine vegetală, având o dietă variată și echilibrată.
✔ Mere, pere, portocale, banane, fructe de pădure 🍏🍌
✔ Legume precum morcovi, broccoli, roșii, ardei 🥕🥦🍅
✔ Fructe exotice: mango, avocado, papaya 🥑🥭
🔹 Sursa principală de vitamine, minerale și fibre.
✔ Orez, ovăz, grâu, secară 🍚
✔ Quinoa, hrișcă, mei
✔ Paste fără ou și pâine integrală
🔹 Furnizează carbohidrați complecși și energie.
✔ Linte, fasole, năut 🥣
✔ Tofu, tempeh și edamame (derivate din soia)
✔ Seitan (gluten de grâu, bogat în proteine)
🔹 Surse importante de proteine și fier.
✔ Migdale, nuci, caju, fistic 🌰🥜
✔ Semințe de chia, in, susan și floarea-soarelui
✔ Unturi de nuci (unt de arahide, tahini)
🔹 Oferă acizi grași Omega-3 și proteine.
✔ Lapte de migdale, soia, ovăz, caju 🥛
✔ Brânzeturi vegane pe bază de caju sau migdale
✔ Iaurturi vegetale din soia sau cocos
🔹 Surse de calciu și proteine.
✔ Ciocolată neagră (fără lapte) 🍫
✔ Alge marine (spirulină, nori) 🌿
✔ Drojdia inactivă (pentru un gust de „brânză” 🧀)
✔ Deserturi vegane (fără ouă, lapte sau unt) 🍰
❌ Carne și pește (pui, porc, vită, pește, fructe de mare)
❌ Ouă și lactate (brânză, lapte, iaurt)
❌ Miere (deoarece provine de la albine)
❌ Gelatină (derivată din colagen animal)
❌ Produse care conțin zer, cazeină sau lactoză
✔ Proteine – din leguminoase, tofu, quinoa, nuci
✔ Calciu – din lapte vegetal fortificat, migdale, kale
✔ Fier – din linte, spanac, semințe de dovleac (consumat cu vitamina C pentru absorbție mai bună)
✔ Vitamina B12 – din suplimente sau alimente fortificate
✔ Omega-3 – din semințe de in, chia, nuci
O dietă vegană poate fi foarte variată și sănătoasă, dar necesită atenție la vitaminele esențiale precum B12 și Omega-3. 🌍✨
