Flotările sunt unul dintre acele exerciții care sunt incluse practic în fiecare antrenament, deoarece sunt eficiente, nu necesită echipament și pot fi făcute oriunde, atâta timp cât aveți un pic de spațiu pe podea. Asta nu înseamnă însă că sunt ușoare și poate fi nevoie de ceva antrenament înainte de a le face eficient Dacă ești începător, poate fi descurajant să știi de unde să începi. Iată câteva sfaturi despre cum să faci flotări cu o formă corectă, precum și câteva variații ale acestui exercițiu versatil.
Dacă de fiecare dată când ți se cere să faci flotări în timpul unui program de antrenament, strategia ta este să petreci atât de mult timp ajustându-ți mâinile și genunchii/picioarele încât să eviți să faci vreuna înainte de a fi timpul să te ridici și să faci un alt exercițiu, ei bine... asta e relatabil. Dar, de asemenea, probabil că îi faci corpului tău un deserviciu.
"Cel mai important beneficiu și cel mai necunoscut este că o flotări este un exercițiu pentru tot corpul", spune Arnie Gaither, CPT. "Mulți oameni cred că îți lucrezi doar pieptul, brațele și umerii. Aceștia, bineînțeles, sunt activați, dar pentru a face o flotare corect, trebuie să vă angajați și nucleul, spatele și picioarele. La fel ca o planșă, flotările lucrează stabilizatorii și fandele musculare. Per total, flotarea face mult mai mult decât să tonifice și să întărească partea superioară a corpului."
Ele vă pot ajuta și dincolo de sala de sport. "Flotările vizează mușchii pieptului, umerilor și părții superioare a spatelui, îmbunătățind puterea pentru provocările fizice de zi cu zi, cum ar fi ținerea unei sacoșe de cumpărături sau a unui copil", spune expertul în fitness Christine Bullock. Pentru că nucleul tău stabilizează mișcarea, forța abdominală este un bonus. Așa că data viitoare când te vei trezi cărând fără efort toate cumpărăturile sau pachetele interminabile de livrare în casă, poți mulțumi parțial flotărilor.
Flotările sunt exerciții cu șanse egale, ceea ce înseamnă că aproape toată lumea le poate face. (Exemplu: Actorul Jack Palance a făcut mai multe flotări cu o singură mână pe scenă după ce a câștigat un Oscar, la vârsta de 73 de ani). "Oricine fără leziuni poate încerca o flotare", spune Bullock. Dacă aveți leziuni la umăr, piept sau la nivelul trunchiului, consultați mai întâi un medic sau un fizioterapeut, dar în rest, există variații și modificări pe care le puteți face pentru a le face mai ușoare sau mai dificile, în funcție de necesități.
Adaugă Gaither: "Dacă sunteți fizic capabil să ajungeți într-o poziție de planșă în picioare sau în genunchi, atunci ar trebui să le faceți".
Sursa foto:https://parkour.fandom.com/wiki/Push_Up
"Gândește-te la o flotare ca la o scândură în mișcare", spune Bullock. Iată instrucțiunile ei pentru a vă ajuta să vă fixați forma.
Există diferite moduri de a schimba flotările, fie că doriți să variați nivelul de dificultate sau pur și simplu să încercați ceva nou.
Aceleași instrucțiuni ca mai sus, dar cu genunchii pe pământ. Această modificare face ca flotările să fie mai ușoare dacă sunteți la început, deoarece împingeți mai puțin din greutatea corpului.
O altă modalitate de a reduce cantitatea de greutate corporală pe care o împingeți este să vă puneți mâinile pe o canapea sau o bancă ridicată. Urmați aceleași instrucțiuni ca și în cazul flotărilor standard de mai sus.
Folosiți instrucțiunile standard pentru flotări, dar puneți picioarele pe o canapea ridicată, o bancă sau o minge medicinală. Acestea îți lucrează mai mult partea superioară a pieptului.
Prin schimbarea poziției mâinilor, puteți activa diferiți mușchi ai pieptului și ai brațelor. Bullock sugerează flotări triunghiulare, în care mâinile sunt în formă de triunghi direct deasupra inimii. Deoarece mâinile sunt într-o poziție mai îngustă, vă aflați într-o poziție mai puțin stabilă decât în cazul flotărilor standard. Pe lângă faptul că lucrează toți ceilalți mușchi, flotările în triunghi întăresc în primul rând tricepsul.
Gaither spune că el personal folosește doar două poziții diferite pentru mâini și coate, cotul ușor îndoit și cotul drept în spate. Pentru flotările cu coatele în spate, urmați instrucțiunile pentru flotările standard, dar țineți coatele drepte în spate și aproape de cutia toracică. Acest lucru va viza mai mult tricepsul, "dar nu vă înșelați, aceasta este încă o mișcare pentru tot corpul", spune el.
Indiferent de numărul sau de modificările pe care le faceți, flotările sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta forța și cu cât le faceți mai des, cu atât vor fi mai ușoare. "Intensitatea flotărilor ține de unghiuri", spune Gaither. "Un cerc mișto de a vă progresa flotările ar fi să începeți cu mâinile pe o bancă sau o canapea. Odată ce ești încrezător în efectuarea a cinci seturi de zece repetări, este timpul să treci la flotări în genunchi. Apoi flotări cu degetele de la picioare. În cele din urmă, facem cercul complet pentru a avea acum picioarele pe canapea sau pe bancă."
