Cand vine vorba de nutritie, lucrurile pot deveni usor complicate. Cu toate acestea, este clar ca nutritia are un impact urias asupra progreselor pe care le faci in sala de sport. Acest articol va evidentia o serie de aspecte pe care trebuie sa le iei in considerare pentru a aduce schimbari substantiale in dieta ta. In plus, acesta va servi si ca resursa si va evidentia alimentele bogate in nutrienti pe care ar trebui sa le incorporezi in planul zilnic de dieta pentru sala de sport.
Exista in principal trei macronutrienti care joaca un rol crucial in mentinerea functiilor corporale si chiar promoveaza schimbari in ceea ce priveste forta si compozitia - acestia sunt carbohidratii, proteinele si grasimile si este esential sa-i consumam in cantitati ample pentru a optimiza progresul. Sa vedem care sunt nutrientii vitali pe care trebuie sa ii incluzi in planul tau de dieta pentru sala de sport, pentru cresterea musculara si pierderea in greutate.
In primul rand, carbohidratii sunt sursa primara de energie pentru organism si, prin urmare, joaca cel mai important rol in alimentarea exercitiilor fizice. Exista doua tipuri diferite de carbohidrati, si anume carbohidrati complecsi si carbohidrati simpli. Denumirile dau o indicatie cu privire la timpul necesar pentru a digera carbohidratii complecsi, care au nevoie de o perioada mai lunga de timp pentru a fi digerati decat carbohidratii simpli.
In plus, carbohidratii complecsi ofera organismului o eliberare lenta si prelungita de energie si au un mare beneficiu nutritional. In timp ce carbohidratii simpli ofera organismului o energie de scurta durata, cu eliberare rapida, acestia au o valoare nutritiva scazuta.
Prin urmare, ar trebui sa consumi carbohidrati complecsi, de exemplu cereale integrale, fasole, nuci, fructe si legume pentru a mentine un plan alimentar adecvat pentru sala de sport.
Majoritatea celor care frecventeaza sala de sport sunt constienti de importanta consumului de proteine. De asemenea, motivul pentru care proteinele sunt atat de importante este acela ca joaca un rol cheie in recuperare. Un plan de dieta pentru sala de sport trebuie sa includa proteine. In timpul exercitiilor fizice, corpul este expus la tensiuni si stres. Acest lucru face ca muschii sa fie afectati la nivel microscopic. Asadar, pentru a repara daunele, este nevoie de proteine. Fara proteine, perioadele de recuperare vor fi prelungite si oboseala cronica poate deveni un factor.
Proteinele se gasesc cel mai mult in produsele de origine animala, cum ar fi carnea slaba, ouale si lactatele. In mod similar, pot fi gasite si in cantitati mai mici in alimente precum semintele, nucile, legumele, fasolea si soia.
Grasimile sunt adesea considerate in mod incorect ca fiind motivul principal al cresterii in greutate. Cu toate acestea, grasimile nu sunt responsabile de acest lucru si, de fapt, joaca un rol cheie in absorbtia si transportul substantelor nutritive. In plus, acestea pot avea un impact pozitiv asupra sanatatii inimii si a productiei de hormoni.
In timp ce grasimile pot avea un impact pozitiv asupra sanatatii, exista mai multe tipuri de grasimi - dintre care unele sunt mai benefice decat altele in planurile de dieta pentru sala de sport. Studiile recente au aratat ca grasimile saturate nu sunt atat de daunatoare pe cat se credea odata, dar ar trebui sa te concentrezi in principal pe grasimile nesaturate. Exemple de alimente cu grasimi nesaturate includ avocado, seminte, nuci, unt de arahide, peste (somon, ton, macrou), uleiuri (de masline, de arahide) si produse din soia pe care le poti include in planul de dieta pentru sala de sport.
Concentreaza-te pe carbohidrati la toate mesele sau gustarile de dinaintea antrenamentului pentru a oferi organismului energia necesara pentru a rezista intreaga sesiune. Asadar, daca nivelurile de energie sunt sub nivelul optim, atunci performanta va avea de suferit si va avea un impact consecvent asupra ratei tale de adaptare.
Astfel, pentru a pregati organismul pentru performanta, consuma carbohidrati complecsi, de exemplu cereale integrale, ovaz, fasole, nuci, fructe si legume. De asemenea, fii atent sa nu le consumi chiar inainte de antrenament, deoarece acestea au nevoie de timp pentru a fi digerate. Recomandarea este sa consumi carbohidrati complecsi cu una-doua ore inainte de exercitiu pentru a permite o digestie completa.
In continuare, pune accent pe carbohidratii simpli intr-un plan de dieta pentru sala de sport, deoarece acestia dureaza mai putin timp pentru a fi digerati si ofera organismului energie. Poate fi chiar recomandat sa consumi niste carbohidrati simpli in timpul unui antrenament pentru a mentine nivelul de energie si performanta.
De exemplu, painea alba, gemul, granola, cerealele, bauturile pentru sportivi si fructele sunt toate optiuni viabile pentru o gustare inainte de antrenament, care sa stimuleze energia.
In timp ce accentul ar trebui sa fie pus predominant pe carbohidrati, cu toate acestea, este totusi important sa consumi si cateva proteine inainte de a intra in sala de sport. Astfel, pentru a sustine recuperarea si cresterea musculara, nivelul de proteine trebuie mentinut la un nivel ridicat pe parcursul fiecarei zile.
Scopul alimentatiei dupa antrenament este dublu: in primul rand, pentru a promova recuperarea musculara si in al doilea rand pentru a reface energia. Prin urmare, accentul ar trebui sa se puna din nou pe consumul de alimente cu proteine si carbohidrati de buna calitate.
Dupa cum s-a reflectat anterior, stresul antrenamentului provoaca micro leziuni la nivelul muschilor care trebuie reparate. Asadar, consumul de proteine va determina ca un proces cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare sa aiba loc in mod corespunzator. De asemenea, va incepe procesul de reparare si va preveni degradarea muschilor.
In plus, exista o credinta larg raspandita conform careia sincronizarea proteinelor este extrem de importanta pentru maximizarea cresterii. Cu toate acestea, o serie de studii recente au indicat faptul ca aportul zilnic total de proteine este mai important decat momentul.
Prin urmare, alimentele bogate in proteine, cum ar fi carnea slaba de vita, de pui, de porc, de curcan, ouale, lactatele, semintele, quinoa si nucile, ar trebui sa fie prioritare. De asemenea, suplimentele proteice, cum ar fi shake-urile si batoanele proteice, pot servi ca un instrument convenabil pentru a creste eficient aportul de proteine.
Carbohidratii ar trebui sa faca parte, de asemenea, din alimentatia de dupa antrenament, deoarece energia care a fost consumata in timpul exercitiilor trebuie sa fie inlocuita. Planul tau de dieta pentru sala de sport pentru cresterea masei musculare trebuie sa includa nutrientii necesari.
De asemenea, pentru un plan de dieta adecvat, este indicat sa consumi proteine si carbohidrati impreuna, deoarece acest lucru va avea cel mai pronuntat impact asupra recuperarii. Astfel, acest lucru imbunatateste sinteza proteinelor si a glicogenului (energie). Mai mult, pentru optimizarea recuperarii este prescris un raport de 3:1 intre carbohidrati si proteine.
In timp ce caloriile si macronutrientii sunt importante, dieta ideala pentru sala de sport trebuie sa fie una care influenteaza pozitiv sanatatea. Aceasta este o dieta bogata in vitamine si minerale, in care sunt consumati toti cei trei macronutrienti si sunt restrictionate alimentele sarace in nutrienti.
Intre timp, hai sa gasim un plan de dieta de 7 zile pentru tine:
Mic dejun - Clatite de ovaz cu banane si shake proteic
Pranz - Lipie cu multicereale, pui si salata de avocado si ardei gras
Gustare inainte de antrenament - Banane
Cina (dupa antrenament) - Orez brun, mazare, salata de legume cu germeni
Mic dejun - Fulgi de ovaz cu iaurt grecesc si fructe de sezon, suc de mango
Pranz - Lipie cu multicereale, peste, salata de legume
Gustare inainte de antrenament - Paine prajita cu gem
Cina (Post-antrenament) Omleta din albus de ou si salata de legume
Mic dejun - Oua posate, paine prajita din cereale integrale, shake de proteine
Pranz - Quinoa, pui si salata de broccoli
Gustare inainte de antrenament - Mix de nuci si fructe uscate
Cina (dupa antrenament) - Carne de vita slaba si curry de legume, orez brun, castraveti, cartofi mici
Mic dejun - Fulgi de ovaz cu miere, suc de mere
Pranz - Pui la gratar, salata, paine din cereale integrale
Gustare inainte de antrenament - Paine prajita cu unt de arahide
Cina (dupa antrenament) Pui cu orez brun si broccoli, shake proteic
Mic dejun - Oua jumari, paine prajita din cereale integrale, smoothie
Pranz - Pui la gratar cu legume si salata verde
Gustare inainte de antrenament - Mix de nuci si fructe uscate
Cina (dupa antrenament) - Frigarui de pui, ceapa verde, ardei si broccoli, lapte cu ciocolata
Mic dejun - Fulgi de ovaz, Paine prajita din cereale integrale, suc de portocale
Pranz - Wrap din cereale integrale cu pui, fasole neagra, ardei si iaurt grecesc
Gustare inainte de antrenament - Mar cu unt de arahide
Cina (dupa antrenament) - Lipie din mai multe cereale, carne tocata de vita slaba si cartofi dulci, shake proteic
Mic dejun - Fulgi de ovaz cu nuci, smoothie
Pranz - Paste integrale de grau cu pui si salata verde
Gustare inainte de antrenament - Granola sau cereale
Cina (dupa antrenament) - Peste cu salata de mazare verde fiarta, orez brun, lapte
In general, ghidul de mai sus se va dovedi a fi util, insa trebuie sa stii ca, atunci cand vine vorba de nutritie, fiecare persoana este diferita. Nu doar atributele fizice vor determina cerintele nutritionale, ci si obiectivele pe care ti le-ai stabilit iti vor influenta dieta.
De exemplu, doua obiective care sunt extrem de comune sunt pierderea de grasime si cresterea musculara. Asadar, pentru a pierde grasime, trebuie restrictionate caloriile, ceea ce va face ca grasimea corporala stocata sa fie descompusa. Pe de alta parte, in ceea ce priveste cresterea musculara, aportul caloric trebuie sa fie crescut pentru a construi dimensiuni semnificative ale muschilor, deoarece sunt necesare calorii suplimentare pentru a accelera procesul de recuperare. Un plan de dieta pentru sala de sport trebuie sa fie o combinatie de micro si macro nutrienti.
Intre timp, cererile de macronutrienti atat pentru pierderea de grasime, cat si pentru cresterea musculara sunt similare. In primul rand, aportul de proteine trebuie sa ramana ridicat pentru ambele. Pentru cresterea musculara, proteinele sunt in mod evident necesare pentru construirea masei. Prin urmare, rolul proteinelor in pierderea de grasime este de a preveni, pe cat posibil, descompunerea tesutului muscular.
Asadar, carbohidratii sunt extrem de importanti pentru energie si refacere. Prin urmare, cei care cauta sa slabeasca si sa dezvolte muschi ar trebui sa obtina majoritatea caloriilor din surse de carbohidrati.
In timp ce consumul de grasimi sanatoase este important, cu toate acestea, reducerea cantitatii totale de grasimi consumate ajuta la restrictionarea cea mai eficienta a caloriilor. Acest lucru se datoreaza faptului ca, avand noua calorii pe gram, grasimile contin cel mai mare numar de calorii pe gram. De exemplu, atat proteinele, cat si carbohidratii contin patru calorii pe gram.
In acelasi mod in care o nutritie adecvata are potentialul de a optimiza performanta si adaptarea, o nutritie necorespunzatoare poate afecta in mod negativ progresul si sanatatea. Urmatoarele trei alimente ar trebui evitate sau limitate pe cat posibil.
De exemplu, grasimile trans sunt un tip de grasimi alimentare despre care s-a demonstrat in mod constant ca au un impact asupra sanatatii. In timp ce grasimile trans apar in mod natural in cantitati mici, grasimile trans artificiale sunt in mod notoriu periculoase. Grasimile trans artificiale pot fi gasite in produsele de patiserie, in mancarea de tip fast-food si in multe gustari.
In mod similar, multe alimente cu carbohidrati simpli nu au o mare valoare nutritiva si contin o cantitate mare de zahar. Desi pot fi utile pentru un impuls energetic pe termen scurt, consumul unui numar mare de carbohidrati simpli poate fi daunator.
Consumul unei cantitati mari de carbohidrati simpli va creste initial nivelul de zahar din sange. Cu toate acestea, foarte repede, nivelul de zahar din sange va scadea si te poate face sa te simti letargic, ceea ce nu este deloc optim pentru exercitii fizice si performanta.
Desi, din punct de vedere tehnic nu este un aliment, alcoolul este o substanta care ar trebui, de asemenea, sa fie limitata pe cat posibil. Deoarece exista multe cercetari care indica faptul ca alcoolul are un impact negativ asupra recuperarii si poate chiar sa interfereze cu procesul de construire a muschilor, ar fi bine sa stai departe de el. Asadar, nu este recomandat sa consumi alcool atunci cand incerci sa urmezi un plan de dieta pentru sala de sport.
Aceasta sectiune finala va evidentia o serie de lucruri pe care trebuie si nu trebuie sa le faci pentru a te ajuta sa te mentii pe calea cea buna in ceea ce priveste nutritia, pentru rezultate optime ale planului tau de dieta pentru sala de sport.
Pe scurt, acum este clar ca exista multe aspecte ale nutritiei care trebuie luate in considerare atunci cand vine vorba de optimizarea progreselor din sala de sport si de imbunatatirea generala a sanatatii. Astfel, urmand planul de dieta pentru sala si recomandarile prezentate in acest articol, iti va permite sa faci schimbari substantiale in ceea ce priveste performanta si sanatatea ta.
